健康

免疫力を上げよう!腸内環境を整える発酵食品の摂り方

更新日:

 

新型コロナウイルス感染症が拡大し個人での免疫力アップのための取り組みがいろいろと取り上げられていますね。

 

免疫力をあげるためには、①腸内環境を整える、②代謝を上げる、③自律神経のメリハリをつけることが大切だそうです。

 

ここでは、①腸内環境を整える、ために大切な食事についてまとめてみます。

 

腸内環境を整えるには

 

腸には500種とも1000種ともいわれる細菌が約1兆個の腸内細菌が住んでいるといわれています。

 

乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が増えると腸の働きが良くなり、反対に悪玉菌が増えてしまうと腸内の環境が悪くなります。

 

腸内細菌を善玉菌優位に保つことで免疫力が高まることがわかっているそうです。

 

ですので、生きた菌を腸まで届けられる発酵食品は免疫力向上のために積極的に取り入れたいですね。

 

発酵食品はなぜいいの?

 

納豆、みそ、しょうゆ、漬物、ヨーグルトなどの発酵食品には乳酸菌や納豆菌などの善玉菌が多く含まれており、腸内の善玉菌を増やす効果があります。

 

しかし、発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌などの中には、胃の中の過酷な環境で死んでしまい、生きたまま腸に届かないものもあります。

 

 

しかし、生きたまま腸に届かないからと言って、善玉菌を増やす効果がないというわけではありません。

 

乳酸菌などの死骸は、腸に届くと腸内の善玉菌の良いエサになり、間接的に善玉菌を増やすことにつながるのです。

 

発酵食品とは

 

そもそも、発酵食品とはどんな食品のことでしょうか。

 

発酵食品とは、動物や植物による食材に、人為的に微生物(細菌・カビ・酵母など)を加えて分解させることで作り出された食品のことです。

 

原料と微生物の組み合わせによって、発酵の際に生じる物質が異なりますが、例えばアルコールや有機酸などは食べ物の風味を高めてくれます。

 

また、消化が良くなったり、栄養価が増える発酵食品もあります。 

 

身近な発酵食品をいくつか取り上げてみましょう。

 

①納豆

 

大豆はもともと栄養に富んだ食品ですが、発酵して納豆になることでビタミンB2の量が増えます。

 

また発酵で生まれたナットウキナーゼという酵素は血栓を溶かす働きがあります。

 

納豆は消化が良く、また腸内で善玉菌を増やす作用もあります。

 

②酢

 

米、果物、穀物など、さまざまな原料から製造されます。

 

発酵で作られる有機酸やアミノ酸により特有の風味と酸味が生まれます。

 

酢は殺菌作用に優れ、食べ物の防腐効果が抜群です。

 

③ヨーグルト

 

発酵により、原料の牛乳よりもカルシウムやビタミンB2の量が増えます。

 

また乳酸菌の働きにより、タンパク質や脂質が分解されているため、非常に消化が良いのです。

 

ヨーグルトに含まれるオリゴ糖・乳糖は腸内の善玉菌を増やす作用があります。

 

⑤味噌

 

大豆に米や麦などの麹を加えて発酵・熟成させた味噌は、大豆に含まれるたんぱく質がアミノ酸に変換されることで、消化しやすくなっています 。

 また、アルコールが脂肪となって蓄積されるのを予防してくれる効果も期待できます。

 

⑥キムチ

 

白菜などの野菜を乳酸発酵させたキムチです。

 

乳酸菌が豊富なため、より高い整腸作用が期待できます。

 

キムチはビタミンB2やビタミンB6、食物繊維を豊富に含むほか、唐辛子の働きによる発汗作用もあるため、代謝アップ効果も期待できます。

 

⑦チーズ

 

チーズは、牛乳を乳酸発酵させて固めた物です。

 

たんぱく質と脂質が主成分となるため、とりすぎには注意したい食品ですが、乳酸菌を豊富に含んでいるため、整腸効果や便秘改善が期待できます。

 

チーズは酵素の働きによってたんぱく質がペプチドやアミノ酸に分解されるため、牛乳よりも消化しやすいという長所もあります。

 

⑧ぬか漬け

 

米ぬかには、たんぱく質やミネラルなど、さまざまな栄養素が豊富に含まれているため、乳酸菌や酵母が発酵するのに絶好の場所といえます。

 

米ぬかの栄養と微生物が生み出したビタミン類がきゅうりや大根に移ることで、生野菜よりも栄養価が高くなります。

 

発酵食品を上手に摂ろう!

 

では、発酵食品を上手に摂るためには、どんな工夫がひつようなのでしょう。

 

①毎日食べよう!

 

菌が腸内で活動できるのは3~4日とされています。

 

調味料に味噌や醤油、酢を利用する、間食にヨーグルトやチーズを食べるなど、毎日の食生活に取り入れましょう。

 

②複数の食品を摂ろう!

 

様々な菌を体に取り入れるためには、複数の発酵食品を組み合わせることがおすすめです。

例えば、キムチ+納豆、酒粕+みりんなどなど…。

 

ただし、漬物や味噌汁など塩分の高い食品は、1食の中で重ねてとらないように気をつけましょう。

 

③なるべく生の状態で摂ろう!

 

微生物の多くは40℃以上の加熱で死滅するため、発酵食品を加熱せずに食べると生きた菌を摂りやすくなります。

 

ただし納豆菌は100℃の熱にも耐えることができるため、加熱調理しても生きたまま腸に届きます。

 

*血液さらさらなどの効果がある”ナットウキナーゼ”も納豆に含まれる魅力的な成分ですが、このナットウキナーゼは熱に弱いのです。

 

50℃以上でその活性が弱まり、70℃以上では死滅してしまうといわれています。

 

ナットウキナーゼの効能を十分に受けたい場合には常温で食べること良いそうです。

 

④食べ過ぎに注意!

 

漬物、チーズ、味噌など、発酵食品には塩分やうまみの強いものが多く、ついたくさん食べてしまいがちです。

 

しかし、いくら体に良いと言っても、過剰摂取は塩分の摂り過ぎにつながり、高血圧や腎機能を低下させる原因となります。

 

小皿に取り分けて食べる、調味料は計量するなどして、食べすぎに注意しましょう。

  

発酵食品のお手軽レシピ

 

ではでは、すぐに食べられるお手軽なレシピを紹介します。

 

①オクラ納豆

 

定番です。ねばねば同志の組み合わせは最高ですね。

  

オクラをさっとゆでて小口切りにして、納豆と合わせるだけ!

 

お好みで鰹節を入れたり、塩昆布を入れたりとアレンジもOK!

 

暑い夏にはそうめんなどのおつゆに入れてもおいしいですね!

 

②納豆卵しらすパスタ

 

納豆としらす、めんつゆを混ぜたら、ゆでたパスタに乗せます。

 

仕上げに、卵黄と刻みのりや刻み葱を乗せたら完成!

 

混ぜるだけだけど、とてもおいしいです!

 

③納豆キムチ

 

これも超簡単!混ぜるだけ(笑)

でも、安定のおいしさ!

 

④キムチわかめ

 

これもキムチとわかめを混ぜるだけ(笑)

『林修の今でしょ講座』より

でも、わかめには水溶性食物繊維が含まれているので、腸内細菌のえさになって効果抜群なんですって。← 林先生の今でしょ講座より

 

⑤ピクルス

 

お酢をおいしく摂るのはピクルスがおすすめです。

 

まず、ピクルス液を作ります。

 

酢200ml、水100ml、砂糖大さじ3、塩大さじ1/2、ローリエ1枚、ブラックペッパー10粒くらいをさっとに立たせます。

 

つぎに野菜の準備。

 

にんじん、きゅうり、パプリカ、大根などお好みの野菜をスティック状に切り、軽く茹でます。

 

清潔な容器に野菜を詰め、ピクルス液を注いだら出来上がり。

 

冷蔵庫で保存し、一日後から食べられます!

 

⑥ラッシー

 

インドといえばラッシー!(笑)

 

混ぜるだけで簡単に楽しめます。

 

ヨーグルト100mlに牛乳30mlをよく混ぜます。

 

そこに砂糖大さじ1と氷を混ぜたら出来上がり!

 

すこし砂糖のざらっと感がありますが、その触感も楽しいです。

 

お好みでレモン汁を加えてもさっぱりといただけますよ。

 

⑦パリパリチーズせんべい

 

めっちゃ簡単!でもおいしい!

 

とろけるスライスチーズをオーブンシートに乗せて電子レンジ(600w)で1分30秒加熱するだけ!

 

そのまま食べてもおいしいし、砕いてサラダのトッピングやスープに入れてもイケます!

 

 

どうでしょう。

 

混ぜるだけ、がほとんどの料理といっていいのか?というレベルのレシピが多いですが(笑)、

 

でも、毎日続けるにはこれぐらいお手軽簡単なほうがいいのかも…。

 

腸の健康を保って、免疫力を高めて、病気に負けない体を作りましょう!

 

自分で作る発酵玉ねぎのレシピはコチラ。

 

発酵食品をたくさん食べる発酵鍋の記事はコチラ。

-健康

Copyright© かのんぶろぐ , 2020 All Rights Reserved Powered by STINGER.